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ug官方网站:寒假体育锻炼点啥?省教育厅布置了一份“家庭作业”

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日前,记者从省教育厅获悉,各地各校做好寒假期间学生体育锻炼,促进学生体质健康提升。部分地市结合各年级学生身体发育状况和日常运动特点,科学设计制定了中小学生寒假体育家庭作业。

第一周

第一天训练项目

1.慢跑:5分钟/次(1组)。

2.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。

3.深蹲:20次/组(2组)。

4.平板支撑一分钟/组(2组)。

5.男生俯卧撑:10个/组(2组);女生跪姿俯卧撑:10个/组(2组)。

6.坐位体前屈:1分钟/组(2组)。

7.拉伸放松:调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

第二天训练项目

1.30秒仰卧双脚蹬车轮(3组)。

2.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。

3.篮球、足球、排球自由选择练习:10分钟/组(2组)。4.柔韧性练习:每个动作1分钟/组(2组)

向上拉伸

左右拉伸

坐位体前屈

站位体前屈

压肩

单侧支撑压腿深蹲:20次/组(2组)

5.放松。

第三天训练项目

1.跳绳:1分钟/组(2组)。

2.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。

3.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作15次,间隙踏步10秒。4.折返跑15米×4(2组)。

5.立定跳远5次/组(4组)。

6.拉伸放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

第四天训练项目

在家长陪同下进行速度滑冰、冰壶、冰尜等冰上运动。

第二周

第一天训练项目

1.30秒仰卧双脚蹬车轮(3组)。

2.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。

3.男生俯卧撑:10个/组(2组);女生跪姿俯卧撑:10个/组(2组)。

4.卷腹15个/组(2组)。

5.坐位体前屈:1分钟/组(2组)。

6.拉伸放松:调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

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第二天训练项目

1.跳绳:1分钟/组(2组)。

2.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。

3.折返跑15米×4(2组)。

4.立定跳远5次/组(4组)。

5.拉伸放松:调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

第三天训练项目

1.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳,每个动作15次,间隙踏步10秒。

3.匀速慢跑:男生1500米;女生1000米。

4.拉伸放松:调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

第四天训练项目

自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、游泳等项目练习30-50分钟。

第三周

第一天训练项目

1.慢跑:5分钟/次(1组)。

2.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。

3.深蹲:20次/组(2组)。

4.平板支撑一分钟/组(2组)。

5.男生俯卧撑:10个/组(2组);女生跪姿俯卧撑:10个/组(2组)。

6.坐位体前屈:1分钟/组(2组)。

7.拉伸放松:调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

第二天训练项目

1.30秒仰卧双脚蹬车轮(4组)。

2.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。

3.篮球、足球、排球自由选择练习:10分钟/组(2组)。

4.拉伸放松:调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

第三天训练项目

1.跳绳:1分钟/组(3组)。

2.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。

3.深呼吸慢跑:10-15分钟。

4.立定跳远5次/组(4组)。

5.拉伸放松:调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

第四天训练项目

在家长陪同下进行速度滑冰、冰壶、冰尜等冰上运动。

训练以三周为一个循环,

学生可结合身体实际状况适当增减或调整项目内容。

来源:哈尔滨新闻网

记者:周雪莉

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